料理すること、食べること。管理栄養士 廣野沙織のブログ

科学的に美味しく料理をつくる方法と、食べ物の栄養効果について、レシピ付きで分かりやすく解説しています。

サバにも負けない!EPA・DHAが豊富なサワラを使った簡単レシピをご紹介♪

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こんにちは、管理栄養士の廣野沙織(ひろのさおり)です。 

魚に春と書く「鰆(サワラ)」ですが、その旬は冬~春。特に真冬の「寒鰆」は脂がのって美味しいことで知られています。すっかり暖かくなってしまう頃には美味しいサワラは手に入らないかもしれません。

春が待ち遠しいこの時期、せっかくなら鰆の料理を楽しんでおくのがおすすめ。

今回は、サワラの栄養について、そして夕飯にもお弁当のおかずにも重宝する「サワラのくるみ味噌焼き」レシピをご紹介します。

 

サワラにはEPA・DHAが豊富

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サワラはさっぱりした風味のイメージがありますが、実はサバ科に属し、成分的には赤魚の仲間。サワラは、サバと同様にEPAやDHAなどの多価不飽和脂肪酸を多く含んでいるのが特徴です。

 

EPAやDHAは免疫機能を正常化してアレルギー症状を抑えたり、便の滑りを良くして便秘予防にもつながると言われています。また、これらは悪玉コレステロールの値を低下させる働きもあり、生活習慣病予防にも◎。

 

特にこれからは花粉の季節なので、免疫機能を維持して体の内部から花粉に備えたいという方は多いのではないでしょうか?そんな方にサワラは特におすすめの食材なんです。

 

レシピ

鰆のくるみ味噌焼き

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魚焼きグリルを使って簡単調理。サワラの風味にくるみ味噌の香ばしさがプラスされ、ごはんにもよく合うおかずレシピです。

 

【材料(2人分)】

  • サワラ(切り身) 2切れ
  • 塩 少々
  • 酒 大さじ1/2
  • 菜の花(付け合わせ野菜) 1茎

<くるみ味噌>

  • くるみ 20g
  • 味噌 大さじ2
  • みりん 大さじ1
  • 砂糖 大さじ1

 

【作り方】

  1. 菜の花は3cm程度に切り、1分~1分半さっと茹でる。冷水にとり、絞って水気を切る。
  2. くるみは粗く刻むか砕き、ボウルにくるみ味噌の材料を全て入れて混ぜ合わせておく。
  3. サワラは切り身を半分に切り、両面に酒をかけ、塩を少々ふる。
  4. 魚焼きグリルにサワラをのせ、中火で5分程度焼く。
  5. サワラに火が通ったらくるみ味噌をサワラの表面に塗り、表面を香ばしく焼き上げる。<POINT>くるみ味噌をのせたら、表面をあぶるように短時間で焼き上げる。

 

夕飯のおかずとしてはもちろん、作り置きやお弁当のおかずとしても重宝します。

サワラを見かけたら、ぜひ作ってみてください!