料理すること、食べること。管理栄養士 廣野沙織のブログ

科学的に美味しく料理をつくる方法と、食べ物の栄養効果について、レシピ付きで分かりやすく解説しています。

一品料理でも栄養バランス良し!3種類の食材を使った具沢山チャーハン(レシピ)

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こんにちは、管理栄養士の廣野沙織(ひろのさおり)です。

ちょっと手を抜きたい休日や、時間のない食事など、ささっと一品料理で済ませたい時ってありませんか?

そんな時、我が家では特に『冷凍してあるご飯を使ってチャーハン』というパターンが多いです。

 

ただ、時短料理をしながら、栄養バランスも整えることは心がけています。

 

チャーハンのような一品料理は、どうしても炭水化物に偏りがち。

炭水化物の他、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補うのにオススメの食材を一緒に入れてしまえば、それだけでバランスは一気に良くなります。

 

チャーハンによく合いながら、バランスを整えるのにおすすめの食材は・・・

やはりお肉は入れたいところ。美味しさの面でも重要ですね!たんぱく質や脂質、ビタミン類が補えます。

卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養を全て含んでいる、まさにスーパーフードです。

1個加えるだけで、食事全体の栄養価は非常に高まり、彩りも良くなります。

葉物野菜

加熱するとかさが減りやすい葉物野菜は、多めに入れるくらいが丁度良く、サラダで食べるより量を多くとれるチャンスです。

野菜は何といっても食物繊維やビタミン類が豊富。しゃきしゃきと歯ごたえのある野菜を選べば、チャーハンの良いアクセントに。

 

肉、卵、葉物野菜。

この3つを具材に取り入れると、時短料理ながらも栄養の整った一皿に。

ぜひ参考にしてみてください!

 

レシピ

牛肉と小松菜、卵のお手軽チャーハン

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3種類のバランス食材を使った、お手軽チャーハンです。

素材の美味しさが引き立つよう、調味料も至ってシンプル。

 

【材料(2人分)】

  •  ごはん やや多めに2杯(約400g)
  • 牛肉薄切り 100g
  • 溶き卵 2個分
  • 小松菜 5杷程度
  • ごま油 大さじ1
  • にんにく 1片(なければチューブで代用してもOK)
  • 鶏ガラスープの素 小さじ2
  • 醤油 小さじ2

 

【作り方】

  1. 牛肉は1.5cm幅に切る。小松菜は水で洗い、根を切り落とし、1.5cm幅に切る。にんにくはみじん切りにする。
  2. フライパンにサラダ油(分量外)を入れ熱し、溶き卵を流し入れ、ふんわりと大きめの炒り卵を作る。一度皿に取り出しておく。
  3. 再度フライパンにごま油を入れて熱し、にんにくを弱火で炒める。香りが出たら牛肉を加えて炒め、火が通ったら小松菜とごはんを加え、炒り卵を戻し入れる。
  4. 火力を強火にし、全体を炒め合わせながら鶏ガラスープの素と醤油で味を付ける。

 

この休日にはぜひ、お手軽かつ栄養の整ったチャーハンを試してみてはいかがでしょうか?