こんにちは、管理栄養士・料理家の廣野沙織（ひろのさおり）です。
普段、食事指導やカウンセリングをする中で、「お酒を飲んだ後、ついつい締めを食べたくなる」という声をよく聞きます。
ラーメンやうどんなど炭水化物が多く高カロリーなものを食べてしまい、翌日になって後悔する・・・ということを繰り返している方は多いようです。これを読んでいるあなたも、そういった経験はありませんか？
実は、お酒の後に締めを食べたくなるのには、栄養学的な理由（メカニズム）があるのです。
お酒を飲んだ後に締めを食べたくなる理由
血液中のブドウ糖の濃度（血糖値）は、空腹感や満腹感と深い関係にあります。
血糖値が低い状態でいると、脳は「空腹だ」と感じ、摂食行動が促されることで、食べ物からエネルギーを得ようとします。逆に、血糖値が上昇すると脳は満腹感を感じます。
- 血糖値が低い→空腹感を感じる
- 血糖値が高い→満腹感を感じる
お酒を飲むと締め料理を食べたくなるのはこのことに関係しています。
アルコールを摂取すると、肝臓ではアルコール代謝が優先されてしまい、血糖値が下がってきても肝臓からブドウ糖が放出されず、低血糖になりやすくなる[1]のです（アルコール性低血糖ともよばれます）。
アルコールの影響で低血糖になってしまい、脳が勘違いしてエネルギーを得ようとした結果、空腹感が増し、ラーメンや雑炊、そばのような炭水化物（糖質）の多いものをついつい食べてしまうということです。
このことを踏まえると、できるだけアルコール摂取量を減らすことが、締めの欲を抑える根本的な解決手段となります。
例えば、
- アルコール濃度の低いお酒を選ぶ
- 多めの水で割って薄める
- 飲む量そのものを控える
アルコールは1gあたり7kcalのエネルギーがあるため、これらのこと自体はエネルギー摂取を抑えることにもつながりますし、さらに締めの欲に打ち勝つことができれば大幅なカロリーダウンです。
それでも「どうしても締め料理が食べたい！」という時はありますよね。
そんな時に役立つ、できるだけ健康的に締め料理を選ぶコツや、おすすめの締め料理についてご紹介したいと思います。
おすすめの締め料理と選び方のコツ
低カロリーに抑えられるお茶漬け
一般的に、お茶漬けはうどんやラーメンなどの麺類に比べ、一人前として提供される炭水化物の量は少ないため低カロリーです。
出汁が効いているものは旨味のおかげで脳の満足感が得られやすく、エネルギーを抑えながら、食欲を満たすことができます。できれば優先的に選びたい、おすすめの締め料理です。
シンプル冷やしうどん
温かいうどんを選ぶ方が多いと思いますが、締めにうどんを選ぶなら冷たいうどんがおすすめです。
冷たいうどんは、うどんにコシがあるので自然と咀嚼回数が増え、満腹感が得られやすいです。また、冷やしうどんは塩分摂取量も抑えやすく、これは健康のためにも、翌日のむくみ防止のためにも大事なポイントです。
飲み会（夕食）の料理で栄養は摂れているので、お酒の締めに食べる際にはネギやワカメといったシンプルなトッピングで済ませましょう。
卵や天ぷらなど、高カロリーになりやすいトッピングまでつけてしまうと、明らかにカロリーオーバーになります。
あっさり塩・醤油系ラーメン
ラーメンは油の少ない塩ラーメンや醤油ラーメンがおすすめです。
うどんと同様、トッピングはできるだけシンプルなもの（ネギだけ、など）を選ぶことで、カロリーを大幅にセーブすることができます。
野菜たっぷりに見えるラーメンでも、お肉などが入っていることにより意外と油の量が多いこともあるので注意しましょう。
また、スープは塩分が多いため、なるべく飲まないに超したことはありません。
まとめ
お酒を飲んだ後に締めが食べたくなるのには、血糖値が深く関与しています。肝臓がアルコール代謝を優先するため、血糖値が下がりやすく、それが脳の空腹感につながるということでしたね。
原因が分かっていると、対策も楽になります。
締めの誘惑に負けて後悔、というのを防ぐためには、アルコールの摂取量に気を付けてカロリーセーブをしながら、締めの欲に打ち勝つ予防線を張ってみてください。
どうしても締めが食べたいということきは、おすすめの締め料理の選び方を参考にしてみてくださいね！
参考
[1] 糖尿病NET-糖尿病Q&A1000
