こんにちは、管理栄養士・料理家の廣野沙織（ひろのさおり）です。
一足早い春の訪れを知らせてくれる『菜の花』。やわらかい歯ごたえと、ほろ苦さが美味しい野菜です。
菜の花の旬は1月～3月頃で、今の時期スーパーでよく見かけますよね。
今回は、菜の花の優れた栄養について、そして菜の花を使った副菜レシピをご紹介したいと思います。
菜の花は野菜の中でも栄養価が高い
菜の花は、βカロテンやビタミンB群、葉酸、ビタミンC、鉄、カルシウム、カリウム、食物繊維…など、多くの種類の栄養素を含んでおり、それぞれの含有量も多く、とても栄養価の高い野菜です。
例えば、βカロテンはピーマンの5倍、ビタミンCはほうれん草の3倍以上も含まれています。
また、特に注目したいのは妊娠初期に注意して摂る必要がある『葉酸』。菜の花100gあたり340μgもの葉酸が含まれており、妊娠中の一日推奨量のおよそ70%をカバーできます。
菜の花と葉酸についてはこちらの記事もご覧ください。
【レシピ】菜の花と卵のからしマヨ和え
栄養価の高い『菜の花』と『卵』を使用することで、なんと全ての栄養素をカバーできる（摂れない栄養素がない）、副菜レシピです。
材料（2人分）
- 菜の花 100g
- 卵 2個
- 塩・胡椒 少々
＜A＞
- マヨネーズ 大さじ1+1/2
- 醤油 小さじ1/2
- からし 小さじ1/3
作り方
①
菜の花を洗い、根元を切り落とし、2cmの幅に切ります。
茎の部分と、葉・つぼみ部分に分けておきます。
②
鍋にお湯を少量沸かし、沸騰したら茎を入れて30秒間加熱します。
30秒経ったら、葉・つぼみ部分を入れて蓋をし、1分ほど蒸し茹でにします。
この加熱方法（蒸し茹で）は、たっぷりのお湯で茹でるよりも栄養素が失われにくいのでおすすめです。
蒸し茹でについて詳しくはこちらの記事もご覧ください。
葉・つぼみ部分は1分、茎部分は＋30秒程度が適度な加熱時間。
歯ごたえよく、緑鮮やかに蒸しあがります。
絞って、水気をよく切ります。ここで水気が残ると、食べるときにびちゃびちゃになるので注意。
③
固ゆで卵を作ります。沸騰したお湯に入れる場合、10分以上の加熱で固ゆで卵になります。
④
卵を茹でている間に、＜A＞を混ぜ合わせます。お好みでからしを増やしても。
⑤
ゆで卵が出来上がったら、小さめに切ってボウルに入れ、そこに水気を切った菜の花も加えます。
④の合わせ調味料を加えて、混ぜ合わせます。少し黄身が崩れるくらいが、全体の馴染みがよくなり美味しいです。仕上げに塩・胡椒で味を整えてください。
器に盛って出来上がり！
単にマヨ和えではなく、醤油とからしを加えることで、和風な仕上がりになります。すりごまを混ぜるなどのアレンジもおすすめです！
菜の花と卵を使った栄養たっぷりの副菜があれば、食事全体の栄養価も高まります。
ぜひ旬の菜の花を使って作ってみてください♪
