料理すること、食べること。管理栄養士 廣野沙織のブログ

科学的に美味しく料理をつくる方法と、食べ物の栄養効果について、レシピ付きで分かりやすく解説しています。

栄養たっぷり!菜の花と卵のからしマヨ和え(レシピ)

 

こんにちは、管理栄養士の廣野沙織(ひろのさおり)です。

一足早い春の訪れを知らせてくれる『菜の花』。やわらかい歯ごたえと、独特なほろ苦さがとても美味しい野菜です。

菜の花の旬は1月~3月頃で、今の時期にはスーパーでよく見かけますよね。今回は、菜の花の優れた栄養について、そして菜の花を使ったレシピをご紹介したいと思います。

 

菜の花は野菜の中でも栄養価が高い

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菜の花は、βカロテンやビタミンB群、葉酸、ビタミンC、鉄、カルシウム、カリウム、食物繊維といった多くの種類の栄養素を含んでおり、それらの含有量も多く、とても栄養価の高い野菜なのです。

例えば、βカロテンはピーマンの5倍、ビタミンCはほうれん草の3倍以上も含まれています。

また、特に注目したいのは妊娠初期に注意して摂る必要がある『葉酸』。菜の花100gあたり340μgもの葉酸が含まれており、妊娠中の一日推奨量のおよそ70%をカバーできます。

 

▼菜の花と葉酸についてはこちらの記事もご覧ください。

www.hironosaori.com

 

 

レシピ

菜の花と卵のからしマヨ和え

栄養価の高い『菜の花』と『卵』を使用することで、なんと全ての栄養素をカバーできる(摂れない栄養素がない)、副菜レシピです。

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【材料(2人分)】

  • 菜の花 100g
  • 卵 2個
  • マヨネーズ 大さじ1+1/2
  • 醤油 小さじ1/2
  • からし 小さじ1/3
  • 塩コショウ 少々

 

【作り方】

1. 菜の花は水で洗い、根元を切り落とし、幅2cm程度に切ります。

茎の部分と、葉・つぼみ部分に分けておきましょう。

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2. 鍋にお湯を少量沸かし、沸騰したら茎を入れて30秒間加熱します。

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30秒経ったら、葉とつぼみ部分を入れ、蓋をし、1分ほど蒸し茹でにします。

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この方法は、たっぷり水を沸かして茹でるよりも栄養損失が少なく済みます!

▼蒸し茹でについて詳しくはこちらの記事もご覧ください。

www.hironosaori.com

 

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葉・つぼみ部分は1分、茎部分は+30秒程度が適度な加熱時間。緑鮮やかに蒸しあがります。

絞って、水気をよく切りましょう。ここで水気が残ると、食べるときにびちゃびちゃに・・・。

 

3. 固ゆで卵を作ります。沸騰したお湯に入れる場合、10分以上の加熱で固ゆでになります。

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4. 卵を茹でている間に、マヨネーズ大さじ1+1/2、醤油小さじ1/2、からし小さじ1/3を混ぜ合わせます。お好みでからしを増やしても。

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5. ゆで卵が出来上がったら、小さめに切ってボウルに入れ、そこに水気を切った菜の花も加えます。

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合わせ調味料を加えて、混ぜ合わせます。少し黄身が崩れるくらいが、全体の馴染みがよくなり美味しいです。お好みで塩・胡椒で味を整えてください。

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器に盛って出来上がり!

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単なるマヨ和えではなく、醤油とからしを少量加えることで一気に和風テイストに。すりごまを混ぜるなどのアレンジもおすすめです。

 

栄養たっぷりの副菜があれば、一気にバランスの整った一食になります。

ぜひ旬の菜の花を使って、作ってみてはいかがでしょうか。