料理すること、食べること。管理栄養士 廣野沙織のブログ

科学的に美味しく料理をつくる方法と、食べ物の栄養効果について、レシピ付きで分かりやすく解説しています。

お酢の力でカルシウムの吸収アップ!栄養たっぷりワカサギの南蛮漬け(レシピ)

 

こんにちは、管理栄養士の廣野沙織(ひろのさおり)です。

ワカサギの旬は1月~3月頃。この時期のワカサギはほどよく身がしまり、適度に油が落ちて美味しさが増します。 

骨がやわらかく丸ごと食べられるワカサギは、カルシウム源として最適。そこで今回は、旬のワカサギを丸ごと使って作る南蛮漬けのレシピをご紹介します。

 

南蛮漬けで使う「お酢」には、カルシウムの吸収を助ける働きがあるため、南蛮漬けはカルシウムを効率的に摂取できる調理法ともいえます。

骨を守る女性ホルモンの働きが失われる閉経期の女性や、妊娠中・授乳中の方はカルシウム摂取が特に重要です♪

 

ワカサギの南蛮漬け

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【材料(作りやすい分量)】

  • ワカサギ 1パック(200g)
  • にんじん 4cm(60g)
  • 玉ねぎ 1/3個(90g)
  • 三つ葉 少々(なくても可)
  • 小麦粉 適量
  • サラダ油 適量

<南蛮液>

  • 酢 85g
  • 醤油 50g
  • 酒 30g
  • 砂糖 20g

 

【作り方】

今が旬のワカサギ、たっぷり200g入った1パックを使います。

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1. ワカサギは水で洗い流し、キッチンペーパーで水気をよく拭き取ります。

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2. にんじんと玉ねぎは皮をむき千切り、三つ葉はざく切りに刻みます。

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3. <南蛮液>の材料を保存容器あるいはボウルに入れ、混ぜ合わせます。

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4. キッチンポリ袋またはボウルに、ワカサギと小麦粉を入れ、ワカサギ表面に粉をまんべんなくまぶします。

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ポリ袋はこのようにシャカシャカと振ることで、綺麗に粉が付く&洗い物が少ないのでオススメ!

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5. 鍋に油を1cm程度の深さまで入れ、中温(170℃程度)まで熱します。にんじんと玉ねぎを30秒~1分ほど揚げます。

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6. にんじんと玉ねぎを取り出し、南蛮液に浸けます。

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7. 同じ油でワカサギを揚げます。ワカサギが浸るくらいの油量でなければ、追加しましょう。中温で2分程度加熱すると、身がホクッと揚がります。

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9. 南蛮液に揚がったワカサギを追加し、全体を混ぜ合わせます。

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10. 熱いうちにラップをし、しばらく(15分~1晩、お好みの時間)置いておきます。長く漬けるほど、お酢の効果でワカサギの骨が一層やわらかくなります。

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ミツバをトッピングして出来上がり。

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冷蔵庫に保存し、翌日以降食べてもよし、浸りが浅いうちに(まだ熱いうちに)食べてもよし。

 

お酢で日持ちする南蛮漬けだからこそ、作り置き保存をして、後日副菜やおつまみとして食卓に出すのもおすすめです。

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カルシウム・たんぱく質・ビタミン・ミネラルがとても豊富な一品。

ぜひご自身や家族の健康のための一品として作ってみてください♪