料理すること、食べること。管理栄養士 廣野沙織のブログ

科学的に美味しく料理をつくる方法と、食べ物の栄養効果について、レシピ付きで分かりやすく解説しています。

納豆の栄養を無駄なく食べる方法を伝授!おすすめの種類や調理法、食べ合わせは?

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日本人の食事に欠かせない食材「納豆」。中には毎日欠かさず食べている方もいるのではないでしょうか。

日々取り入れている食材だからこそ、栄養を最大限引き出しながら、無駄なく食べたいですよね!ここでは管理栄養士の筆者が、納豆の賢い食べ方について、種類や調理方法、食べ合わせまで一挙ご紹介します。

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形だけじゃない!納豆の種類と栄養価の違い

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代表的な納豆の種類といえば、粒納豆とひきわり納豆ではないでしょうか。これらは、形状だけでなく栄養価も大きく異なります。

特に注目したいのが、ビタミンKという栄養素で、これにはカルシウムが骨に沈着するのを助けるはたらきがあります。100gあたりのビタミンK含有量は粒納豆が600μgに対し、ひきわり納豆は930μgと約1.6倍もの差があります*。

*日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

 

この理由は、それぞれの納豆の作り方が違うためです。

粒納豆は大豆そのまま使用するのに対し、ひきわり納豆は大豆を砕いてから蒸し、納豆菌を付着させています。砕かれた方が表面積が大きくなるため、納豆菌が多く付着し、発酵の過程でできるビタミンKの含有量が高くなるのです。

 

他にも、糖質代謝に関わるビタミンB1や、血行を良くする効果のあるビタミンEなどの栄養素についても、ひきわり納豆に比較的多く含まれています。

一方、ひきわり納豆は皮がはがれるため、食物繊維や一部ミネラル類は粒納豆の方が多くなります。

 

今後納豆を選ぶときには、あなたが気になる栄養素に合わせて選んでみると良いかもしれませんね!

 

ビタミンKを無駄にしない調理方法

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ビタミンKは油に溶ける性質があるため、油と一緒に摂ると高い吸収率が期待できます。加熱には強いので、炒めたり焼いたりしてもOKです。

 

そのまま、あるいはご飯と一緒に食べる際には、ごま油やオリーブオイルをひとかけするのがおすすめ。

ビタミンKがより多いひきわり納豆は、ぜひチャーハンや野菜炒め、パスタのような、油でしっかり炒める料理に。粒が細かいので他の食材との馴染みも良くなります。

加熱調理に使うときは、油を熱したら先に納豆だけ軽く炒めることで、ビタミンKを油に溶かしてあげましょう!

 

ビタミンB1を無駄にしない調理方法

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糖質のエネルギー代謝に関わるビタミンB1についても、粒納豆に比べひきわり納豆により多く含まれています。しかし納豆の種類を工夫するだけでなく、もっと効率的にビタミンB1を取り入れる方法があるんです。

それは・・・アリシンを含む食材と一緒に摂ること!ビタミンB1はアリシンと結合することで吸収されやすくなるという特徴があります。

 

アリシンを多く含む、ネギ類(長ネギ、玉ねぎなど)やニンニク、ニラなどの食材と一緒に調理してあげましょう。

納豆に刻みネギをかけるのは、美味しさだけなく栄養的にも◎なんですね♪

 

ビタミンB1とアリシンについて、関連記事はこちら

 

せっかくならカルシウムと一緒に!オススメは納豆×チーズ

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納豆からは、カルシウムの骨への沈着をサポートしてくれるビタミンKが摂れるので、せっかくならカルシウムも一緒に摂れる食事を。

 

カルシウムは乳製品や小魚などに多く含まれていますが、美味しさの点で納豆と合わせるのにおすすめなのはチーズ!どちらも発酵食品なので、風味の相性ばっちりです。

納豆ごはんに粉チーズをパラパラとかけたり、パン派の方は納豆とチーズを乗せて焼くなど、時間がない朝でも栄養が摂れるおすすめの食べ方ですよ♪

 

賢い食べ方で栄養を無駄なく摂りましょう

納豆の種類の選び方から調理方法、食べ合わせまで、納豆の栄養を無駄なく食べるコツを一挙ご紹介しました。

今まで普通に納豆を食べていた方は、ちょっとした工夫でいつもより栄養価アップ。なんだか得した気分になりますね。ぜひ今後の参考にしてみてください!