こんにちは、管理栄養士・料理家の廣野沙織（ひろのさおり）です。
以前書いた記事の中で、「食べても満腹感が得られないのは、血糖上昇が原因かも」ということをお伝えしました。
血糖値の上昇によって脳は満腹感を感じます。糖質があまりに少ない食事や、早食い、よく噛まないといった食事スタイルは、満腹感が得られにくく、ついつい食べ過ぎてしまう原因に。
満腹感が得られやすい食べ方をマスターすることは、減量やダイエット成功への鍵ともいえます。
今回の記事では、血糖値をゆっくりと上げることで満腹感を得る食べ方のコツについてご紹介したいと思います。
血糖値をゆっくり上げて満腹感を得るコツ
①よく噛む
基本中の基本ですが、よく噛むことで満腹感が得られやすくなります。
理想的には一口30回程度。ただ、仕事の合間など、時間がないときはなかなか難しいですよね。まずは休日や、ゆっくり食事ができる時によく噛むことを意識してみましょう。
噛み応えのある食品を取り入れるのも効果的。ゴボウやレンコンなどの根菜類、イカやタコなどの魚介類、椎茸やエリンギなどきのこ類などは自然と噛む回数が増えます。
②食事時間を長く
よく噛むことが実践できると、食事の時間も長くなるはずです。しかし、中には噛む回数を数えるのはちょっと・・・という方もいるでしょう。
その場合には、食事時間をいつもより5分延ばすことをぜひ意識してみてください。満腹中枢が働き、食べ過ぎを予防できます。
また、誰かと一緒に会話を楽しみながら食事を行うのもひとつの方法です。
③品数多めの食事
丼ものやカレー、麺類などの単品料理と、主菜や副菜が品数多く揃っている料理。どちらが食べるのに時間がかかるか想像してみてください。
おそらく品数が多い料理の方が時間がかかるのではないでしょうか。
外食ではなるべく品数が多い定食を選んだり、自炊する際にもできれば数品取り入れた食事を意識しましょう。
④食物繊維を摂る
野菜や海藻、きのこ類に豊富な食物繊維は、血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。食物繊維を多く含む副菜やサラダを食事に取り入れることで、食後の満腹感が持続しやすくなるため、間食防止にも役立つのです。
また、副菜やサラダは主菜や主食よりも先に食べると、血糖値をゆっくりと上げるうえでより高い効果が期待できます。
満腹感が得られる食べ方をマスターしよう
満腹感が得られる食べ方をマスターすれば、「食べても満腹感が得られなくて困っている・・・」というような悩みを解決できたり、「食生活を見直して痩せたい！」といった目標が達成できたり。
これを読んでいるあなたにとっても、嬉しい変化をもたらすきっかけになるかもしれません。
肥満や食べ過ぎが問題となりやすい現代社会ですが、このような食べ方のコツでそれらが防ぐことができます。
ぜひ今後の食生活の参考にしてみてください！
