料理すること、食べること。管理栄養士 廣野沙織のブログ

科学的に美味しく料理をつくる方法と、食べ物の栄養効果について、レシピ付きで分かりやすく解説しています。

免疫力アップのコツ① 4つの栄養素と食事バランスに気を付ける

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季節の変わり目は、体調を崩したり風邪を引きやすくなりなりますよね。温かくして寒さ対策をすると同時に、体の内側からケアをするこも大切です。

人間には、ウイルスや細菌のような外敵から体を守る仕組みがあり、これを免疫といいます。風邪を予防する、感染を防ぐためには「免疫力」が重要なのです。

 

免疫力を高めていくには、

  • 免疫に関わる栄養素をしっかり摂ること
  • 免疫を司る腸内の状態を整えること

この二つがポイント。今回は一つ目の『免疫に関わる栄養素』を中心にご紹介し、二つ目についてはまた別の記事でお伝えしたいと思います。

 

免疫力に関わる4つの栄養素

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免疫力を高めるときに意識したい栄養素は、次のようなものがあります。

たんぱく質

白血球などの免疫細胞そのものや、免疫に関わる酵素の材料となります。

動物由来のたんぱく質と植物由来のたんぱく質があるので、両方偏りなく取り入れることが大切です。

【含まれる食品】

肉類、魚類、卵、大豆製品(豆腐、納豆、豆乳など)、乳製品(牛乳、ヨーグルトなど)

ビタミンA

喉や鼻などの粘膜や、血管の健康を保ってくれます。それにより、ウイルスの侵入を防いでくれたり、免疫細胞を活発にするなどの役割があります。

【含まれる食品】

レバー、うなぎ、ほうれん草、卵など

ビタミンC

免疫細胞を活性化させる、免疫成分を改善するなどの効果があり、健康維持にはたらきます。[1]

【含まれる食品】

ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、キウイ、イチゴなど

亜鉛

免疫細胞のたんぱく質を活性化[2]させ、細菌やウイルス感染を予防します。

【含まれる食品】

牡蛎、牛肉、豚レバー、卵黄、たらこなど

 

4つの栄養素を摂るには食事バランスが鍵

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免疫力アップに大切な栄養素や食品は分かったものの、それをどう上手く食事に取り入れたら良いの?と思いますよね。

実はこれらの栄養素については、バランスの良い食事であることに気を付けていれば自然に摂れるものが多いのです。「それだけでいいの?」と思った方もいるかもしれません。でも、たかがバランス、されどバランスなんですよ。

  • ごはん・パンなどの主食
  • 肉・魚などの主菜
  • きのこ・海藻などの副菜、汁物

これらが揃った食事を毎食、と考えると意外に難しくはないでしょうか。朝はパンだけ。昼は丼もの、夜は飲み会でおつまみメイン。などなど。

 

毎回主食・主菜・副菜を揃えることは難しいとしても、食事のたびに全体のバランスを意識してみてください。

ちょっと野菜を足す、卵を追加する、丼を避けて定食にするなど、出来ることから少しずつ取り組めると良いです。

 

日々お仕事や育児があり「風邪を引けない」「パフォーマンスを高めたい」という方はたくさんいらっしゃると思います。そのような方こそ、日ごろ食事の見直しを行いながら、常にベストな状態を維持しましょう!

 

<まとめ> 免疫力アップに必要な栄養素を取り入れるには、主食・主菜・副菜が揃った食事がポイント。

ぜひご自身の食生活で参考にしてみてください。

 

 

参考 

[1] Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. - PubMed - NCBI 

[2] http://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/19.html