料理すること、食べること。管理栄養士 廣野沙織のブログ

科学的に美味しく料理をつくる方法と、食べ物の栄養効果について、レシピ付きで分かりやすく解説しています。

アジの栄養効果と人気のアジレシピを紹介

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まだまだ暑い日が続いていますが、お盆に入ったらあっという間に夏の終わりに近づきますね。

夏は野菜や果物が美味しい季節ですが、何よりおすすめしたい旬食材はアジ(鯵)。小さいお子様にも、大人の方にもそれぞれ摂っていただきたい栄養効果があるんです!

 

今回はアジの栄養について解説し、出張料理でも良く作る、魚が苦手な子供も食べてくれる、人気のアジレシピを2つご紹介します。

 

 

アジの栄養効果

アジには良質なタンパク質がたっぷり含まれています。タンパク質の「質」を表す「アミノ酸スコア」は100(満点)。これは、アジのタンパク質が消化・吸収されたとき、筋肉や臓器などを構成するタンパク質を効率よく合成できることを意味します。

 

エネルギー代謝に関わるビタミンB群や、汗で流れ出てしまうミネラルも豊富なため、夏バテ気味な体にもぴったり

 

また、アジは代表的な青魚で、EPA(エイコサペンタエンサン)やDHA(ドコサヘキサエン酸)などのオメガ3系脂肪酸が豊富です。

EPAは、血中の中性脂肪やコレステロールを減らし、血液をさらさらにする効果があります。血液がどろどろな状態が続いてしまうと、動脈硬化をはじめ、さまざまな病気につながってしまうので、特に大人の方、生活習慣が乱れている方にとってこれが大事なポイントです。

一方、DHAは子供の脳の発達に良いと言われており、小さいお子様にもアジやその他青魚は積極的に摂ってもらいたい食材です。

 

子供にも人気のアジレシピ

ここからは、出張料理でも良く作る、魚が苦手な子供も食べてくれるアジレシピをご紹介します。どちらも下処理済のアジを購入すれば驚くほど簡単。

 

アジの香草パン粉焼き

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【材料(2人分)】

  • アジ(3枚おろし) 4枚
  • 塩 少々
  • オリーブオイル 大さじ2

<ハーブパン粉(各適量)>

  • パン粉 
  • コショウ
  • お好みのハーブ類(バジル、パセリ、オレガノなど)
  • お好みで、ニンニクすりおろし

 

【作り方】

  1. アジは中骨を抜き、塩を少々ふり15分ほど置いておく。出てきた余分な水分はキッチンペーパーで拭き取る。
  2. バットかボウルでハーブパン粉の材料を混ぜ合わせる。
  3. ボウルにオリーブオイルを入れ、アジをくぐらせる。アジ表面にまんべんなく油を付ける。
  4. 3のアジを2に入れ、裏表しっかりパン粉をつける。
  5. クッキングシートを敷いたオーブン天板に4のアジを並べ、ハーブパン粉が余っていたら上からかける。
  6. 200℃に予熱したオーブンで15分間程焼く。

 

パン粉の香ばしさと、ハーブの香りが上手く調和します。フライと違い、衣を付けたり油で揚げたりしないので、ヘルシー&手間いらず。しっかりパン粉をくっつけることが大切です!

 

アジのチーズピカタ

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【材料(2人分)】

  • アジ(3枚おろし) 4枚
  • 薄力粉 適量
  • サラダ油 大さじ1

<卵衣>

  • 卵液 2個分
  • 粉チーズ 大さじ2~3
  • 塩 少々

 

【作り方】

  1. アジは中骨を抜き、塩を少々ふり15分ほど置いておく。出てきた余分な水分はキッチンペーパーで拭き取る。
  2. アジの表面に薄力粉をしっかりとまぶす。
  3. ボウルに卵衣の材料を混ぜ合わせ、2のアジをくぐらせる。アジの表面にたっぷりと卵液を付ける。
  4. サラダ油をひいたフライパンでアジを焼く。片面2分程度弱火で焼いたら裏返し、蓋をして2分程焼く。

 

食べ応えを出すため、おろされたアジをそのままの大きさで焼いていますが、小さいお子様向けに作るのであれば、はじめから小さめに切って卵衣をつけるのをおすすめします。

 

アジの旬が過ぎ去る前に、ぜひアジ料理を楽しんでください!