料理すること、食べること。管理栄養士 廣野沙織のブログ

科学的に美味しく料理をつくる方法と、食べ物の栄養効果について、レシピ付きで分かりやすく解説しています。

緑黄色野菜が動脈硬化予防に効果的な2つの理由(レシピ付)

f:id:hironosaori:20180705171521j:plain

 

緑黄色野菜は体に良いとは聞くけど、実際なぜ良いのかよくわからない方も多いのではないでしょうか。

緑黄色野菜からは様々な栄養素を摂ることができますが、その中のいくつかは「動脈硬化予防」に効果的なんです。

 

今回は、緑黄色野菜の特徴や、動脈硬化について、そしてなぜ緑黄色野菜が動脈硬化に効果的なのかをご説明したいと思います。

最後には緑黄色野菜がたっぷり摂れる簡単レシピも載せていますので、ぜひ参考にしてみてください!

 

緑黄色野菜とは

「緑黄色野菜」とは、一般的に色の濃い野菜と思われがちですが、定義としては

カロテンを可食部100g中に600μg以上含む野菜

のことを指します。

 

代表的なものは、ほうれん草、にんじん、ブロッコリー、かぼちゃなど。

トマトやピーマン、アスパラなどはカロテンが600μg未満であるものの、食べる回数や量が多いため「緑黄色野菜」に分類されます。

 

緑黄色野菜はどれくらい摂ったらいいの?

厚生労働省は、野菜摂取の目標量を定めており、それによると

1日350g以上、そのうち緑黄色野菜を120g以上

とされています。

 

動脈硬化について

動脈硬化は病名ではなく、動脈(血管)が厚くなったり硬くなったりしている状態です。

動脈硬化が進行すると、血管が狭くなったり詰まったりすることで、心筋梗塞脳梗塞などを引き起こします。

 

では動脈硬化はどのようにして起きるのでしょうか?

動脈の内膜に血液中の悪玉コレステロール(LDLコレステロール)などが沈着することで動脈硬化が起きます。

しかし、血液中にLDLコレステロールが増加するだけでは直接動脈硬化に進展しません。

活性酸素によってLDLが酸化LDLに変化すると、血管に障害を与える(沈着につながる)ようになることが分かっています。

 

そのため、動脈硬化予防のためには

  1. LDLコレステロールを増やさないこと
  2. 活性酸素などによる、酸化LDLを増やさないこと

の2ステップが重要です。

 

緑黄色野菜が動脈硬化予防に効果的な理由

動脈硬化予防には「LDLコレステロールを増やさない」「酸化LDLを増やさない」という2ステップが重要であることが分かりました。

 

緑黄色野菜は、カロテンを豊富に(600μg以上)含む野菜の総称でしたね。

このカロテンは非常に抗酸化作用の強い成分で、LDLコレステロールを酸化LDLにさせないための重要なポイントになってきます。

他にも、緑黄色野菜に多く含まれるビタミンC、ポリフェノールなどにも抗酸化作用があります。

 

もう一つのポイントは、食物繊維です。

食物繊維には、腸内でコレステロールを包み込み、体外に排出する働きがあります。

食物繊維は野菜だけでなく、海藻やきのこ類からも多く摂取することができます。

 

したがって緑黄色野菜は、

  1. 食物繊維によって「LDLコレステロールを増やさない」
  2. カロテンや他の抗酸化物質によって「酸化LDLを増やさない」

という2ステップどちらにも寄与しているんです!

 

おすすめレシピ

最後に、緑黄色野菜がたっぷり摂れるレシピの紹介です。

一見作るのが大変そうな「ゴマダレ」は、2つの調味料を混ぜるだけでとっても簡単&美味しいので、ぜひお試しを!

 

キュウリとタコのキムチコチュジャン和え

f:id:hironosaori:20180705181512j:plain

 

【材料(2人分)】

  • ブロッコリー 1個
  • アスパラ 4本程度
  • 茹で卵 1個
  • 練りごま 大さじ1
  • 麺つゆ(濃縮タイプ) 大さじ1

 

【作り方】

  1. 練りごまと麺つゆは混ぜ合わせておく。
  2. ブロッコリーは小房に分ける。耐熱皿にのせて大さじ1の水を振り掛け、ラップをして600W2分程度電子レンジ加熱する。<POINT>電子レンジで加熱することで、ビタミンCなどの栄養成分の損失をなるべく防ぐことができます。
  3. アスパラは皮を剝き、斜め切りにする。ラップにつつみ、電子レンジで1分ほど加熱する。
  4. ゆで卵は6等分に切る。
  5. 器にブロッコリー、アスパラ、ゆで卵を盛り付け①のタレをかける。

 

まとめ

緑黄色野菜は、LDLコレステロールを増やさない、そしてLDLコレステロールを酸化させない、二つの理由で動脈硬化予防に効果的です。

あまり野菜を摂る習慣がない方は、将来の病気の予防のためにもぜひ意識してみてくださいね。