料理すること、食べること。管理栄養士 廣野沙織のブログ

科学的に美味しく料理をつくる方法と、食べ物の栄養効果について、レシピ付きで分かりやすく解説しています。

野菜を摂取するべき理由と食べ方のポイント(レシピ付)

f:id:hironosaori:20180226133041j:plain

 

一時よりは野菜が安くなった気がしますが、それでも少し高いなぁと感じてしまう今日このごろ。それでもなるべく野菜は食事に取り入れるようにしています。

今回は野菜について少し書きたいと思います。

 

 

野菜はどれくらい摂れているか

厚生労働省が推奨している野菜摂取量は1日に350g以上です。

しかし実際の全国平均野菜摂取量は…

  • 成人男性 284g/日
  • 成人女性 270g/日

(平成28年 国民健康・栄養調査より)

目標の350gには届いていませんね。

 

興味深いのが、男女ともに摂取量が多い都道府県1位は長野県でした。

長野県の平均摂取量は、男性352g、女性335gと、目標の350gを超えるもしくはそれに近い結果。素晴らしいですね!

驚くことに、それらの摂取量は最下位の都道府県と100g以上も差があります。

 

野菜を摂取するべき理由

野菜を摂取すべき理由はいくつかありますが、

「食物繊維」と「ビタミン・ミネラル」が豊富に摂れるという観点が大事です。

 

食物繊維は、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあり、

血液中のコレステロール濃度の低下や、血糖値上昇の抑制などの生理機能が明らかになっています。これらは結果的に生活習慣病の予防につながります。

また、腸内のビフィズス菌や乳酸菌の割合を増やすことによって便秘改善の効果があります。

 

また、ビタミンに関しては、ビタミンA、C、葉酸が特に野菜から豊富に摂れ、ミネラルについてはカルシウムや鉄などが摂取できます。

いずれも体の調子を整える上で欠かせない栄養素です。

 

以上のように、野菜を摂取することで、体の調子が整い生活習慣病の予防にもつながるため、短期的にも長期的にも野菜摂取は大切です。

 

どのようにして野菜を食時に取り入れると良いか

そこでポイントになってくるのが、どのようにして野菜を食事に取り入れると良いのかということです。

たまに聞かれることがあるのですが、

「野菜は生で食べたほうがいいのか?加熱したほうがいいのか?」という質問。

これについては、どちらにもメリット・デメリットがあると思います。

 

生野菜で食べるメリットは、栄養成分の損失が少ないこと。

茹でたりしてしまうとどうしてもお湯に成分が流れてしまいますし、高温によって分解し、生理活性を失う栄養素もあります。

 

一方で加熱するメリットとしては、野菜のかさが減り、たくさんの量を食べることができます

さらに、ニンジンに多く含まれるビタミンAのような脂溶性ビタミンは、油炒めすることで吸収率が高まることが知られており、これも加熱調理するメリットです。

 

生あるいは加熱のどちらが良いのか、ということはあまり考えず、その時々で野菜を取り入れる工夫をするといいと思います。

たとえば、時間のない朝は生サラダとして。お昼にお弁当として持っていくときは加熱調理して、などなど。

ご自身の健康のためにも、ぜひ野菜の摂取について意識してみてください。

 

オススメレシピ

最後に、家で簡単につくれるサラダドレッシングを紹介します!

 

レモンドレッシングサラダ

f:id:hironosaori:20180226133848j:plain

 

【材料】

  • お好きな野菜 150~200gほど
  • カリカリに焼いたベーコン 1枚

<レモンドレッシング>

  • レモンの絞り汁 小さじ2
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 塩 少々

 

【作り方】

  1. 容器にレモンの絞り汁・砂糖・塩を入れよく混ぜ、オリーブオイルを加えて混ぜ合わせる。
  2. ベーコンは小さく切り、フライパンでカリカリに焼く。
  3. 水気を切った野菜とベーコンを皿に盛る。
  4. レモンドレッシングを全体にかける。

 

レモンがない場合、お酢に代えても美味しいドレッシングになります。

お酢であればドレッシングが切れた!という際に、家にある調味料だけで作れるのでオススメです!