料理すること、食べること。管理栄養士 廣野沙織のブログ

科学的に美味しく料理をつくる方法と、食べ物の栄養効果について、レシピ付きで分かりやすく解説しています。

食べても満腹感が得られないのはなぜ?

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食べても食べても満足しないという時ありませんか?

【ストレスで食べ過ぎる】などもよく聞くフレーズですよね。ただ、「ストレスがあるからしょうがない」と開き直ってしまうと肥満まっしぐら!

なぜ食べ過ぎてしまうのか、しっかり原因を把握し改善に向けて状況を整えることが重要です。

 

満腹感とは?

脳の視床下部とよばれる部分は、摂食の調節を担っており、血糖値やホルモンなどの影響を受けながら食欲をコントロールしています。

食事をすると、食べ物に含まれる糖類が分解・吸収されて血糖値が上昇します。血糖上昇はだいたい15分~2時間後くらいまで持続しますが、この血糖上昇の刺激が視床下部に伝わると満腹感が生まれるのです。

 

さらに、血糖濃度が上昇すると膵臓からインスリンというホルモンが放出されますが、このインスリン自体に食欲を抑制する働きがあります

インスリン以外のホルモンにも食欲に関わるものがあり、代表的なものでは、レプチン(食欲抑制)、グルココルチコイド(食欲促進)などです。

 

血糖やホルモンと同様に、満腹感・空腹感に関わるものとしてモノアミンと呼ばれる物質があります。

ノルアドレナリン・セロトニン・ヒスタミン・ドーパミンなどが代表的です。

ノルアドレナリンは食欲促進物質として、セロトニン・ヒスタミン・ドーパミンは食欲抑制物質として知られています。

 

ここまでのポイント

  • 血糖値が上昇すると脳は満腹感を感じる。
  • 体内のモノアミンやホルモンの中には、食欲促進、食欲抑制に寄与する物質がある。

【食欲増進】

ノルアドレナリン、グルココルチコイド など

【食欲抑制】

インスリン、セロトニン、ヒスタミン、ドーパミン、レプチン など

 

満腹感が得られない理由

ではなぜ食欲がコントロールできなかったり、満腹感が得られないときがあるのでしょうか?

 

原因①ストレス

ストレスは大脳皮質で認知されて視床下部へ伝わり、結果的にグルココルチコイドの分泌が高まることが知られています。

グルココルチコイドは、食欲促進に働くホルモンでしたね。

また、ストレスによって、食欲抑制に働くセロトニンが減少・機能低下することも、ストレスで食べ過ぎることに関わっていると考えられています。

 

原因②血糖値

ストレスが原因でないと感じる方は、満腹感を生み出す血糖上昇に理由があるかもしれません。

例えば、糖になる炭水化物が少ない食事。極端な糖質制限や、ご飯やパンなどの炭水化物を抜きがちな方は、食事をしても血糖値が上昇せず、なかなか満腹感は得られません。

あるいは食事が短時間の早食いだと、血糖が上昇する前に食事が終わってしまい、食後に満腹感を得られていない可能性があります。

よく噛まないこともひとつの原因です。食べ物の咀嚼をすると、唾液中のアミラーゼによって、ご飯などに含まれる「デンプン」は分解され、ブドウ糖(グルコース)になります。口の中であらかじめブドウ糖に分解されている場合、血糖値もすみやかに上がります[1]

 

満腹感を得られるようにするには

ストレスが原因かなと思う方は、まずはストレスを取り除いたり発散することで、根本的な問題を解決することが近道です。

それ以外に重要なのは血糖値のコントロール。

血糖値が上昇することで脳は満腹感を感じるようになるので、満腹感を得られるようにするには・・・

  • 極端に炭水化物(糖質)が少ない食事を控える
  • ゆっくり時間をかけて食べる
  • よく噛む

単純ですが、ぜひこれらを意識してみましょう。

「満腹である」と感じるのは脳なので、脳にそう感じさせることが大切ですね。
食欲が上手く調整出来ていないときの参考にしてみてください。

 

参考

[1] 内田あや ら(2009)食事が血糖値に及ぼす影響 第2報-自由咀嚼摂取と強制咀嚼摂取の差―, 名古屋文理大学紀要